Mi a tudatos jelenlét?
A tudatos jelenlét (más néven mindfulness) olyan speciális figyelmi állapot és tudati beállítódás, amely ítélkezésmentes, elfogadó, a jelen pillanatra fókuszálva megnöveli a fizikai és mentális folyamatokkal kapcsolatos tudatosságot. A tudatos jelenlét nem más, mint figyelmünk irányításának különleges módja az „itt és most”-ra. A tudatos jelenlét egy olyan állapot, ami a jelenre fókuszál, és nem minősíti azt, sem pozitív, sem negatív módon. A gyakorlatok közben kialakuló speciális figyelmi állapotot gyógyító hatásúnak tekintik, melyet az elmúlt 40 év klinikai kutatásai sorra bizonyítottak.
Bár a fogalommal sokszor találkozhatunk különböző vallási és spirituális témájú könyvekben is, elsajátítása nem kötődik semmilyen világnézethez. Célja az, hogy teljes valónkkal jelen legyünk a pillanatban, kizárja a múlton való rágódást és a jövővel kapcsolatos aggodalmaskodást. Az élmények éber, ítélkezés-mentes, nyitott megélésének ugyanis számtalan pozitív testi és lelki hatása van: enyhíti az átélt stressz intenzitását, megerősíti az immunvédelmet, elviselhetőbbé teszi a fájdalmat, csökkenti a depresszió és a szorongásos problémák kialakulásának veszélyét, és javítja figyelmi kapacitásunkat. Akik gyakrabban élik meg a tudatos jelenlétet, elégedettebbek az életükkel, magasabb az önbecsülésük, javul a figyelmi kapacitásuk és a megküzdő képességük is, fejlődik az érzelmi intelligenciájuk, valamint sokkal elfogadóbbak önmagukkal és másokkal szemben. És ez csak néhány kiragadott példa a sok közül.
Milyen területeken használják?
Tudatos jelenlét az egészségügyben
Dr. Prof. Jon Kabat-Zinn molekuláris biológus, elismert meditáció és relaxáció oktató, egyetemi tanár és kutató, az 1970-es években kiépítette saját meditációs programját, /MBSR: Mindfulness Based Stress Reduction/ majd 1979-ben megnyitotta a Stressz-csökkentő Klinikát a massachusettsi egyetemen. Célja az volt, hogy széles körben elterjessze ezt a tudást, módszert, amely gyökereiben meditációs technikákon nyugszik, azonban mind filozófiai, mind vallási tartalomtól mentes.
A klinikumban[1] a 90-es években kezdték felfedezni a tudatos jelenléten alapuló stresszcsökkentő meditációt (MBSR) a krónikus fájdalom kezelésére (Kabbat-Zinn, 1990). Klinikai vizsgálatok támasztják alá a hatékonyságát a különböző daganatos megbetegedések, szív és érrendszeri betegségek, emésztőszervi betegségek, valamint szorongásos és hangulatzavarok kezelésében.
A tudatos jelenlét módszere nemcsak a klinikumban hasznos, hanem alkalmazhatjuk a mindennapokban számos területen, pl. a munkánkban, gyermeknevelésnél, vagy hogy kevésbé stresszesen éljük meg a hétköznapi rutin feladatainkat.
Tudatos jelenlét és gyermeknevelés
Ez a módszer segíthet abban, hogy kevésbé stresszen éljük meg a gyermekünkkel kapcsolatos nehéz helyzeteket. Kapaszkodókat adhat ahhoz, hogy jobban megértsük az adott helyzetekkel kapcsolatos érzéseinket, megakadályozva, hogy elhatalmasodjon rajtunk a türelmetlenség, a düh, a kétségbeesés és egyéb negatív érzelmek. Segíthet mélyebben átélni a pozitív történéseket is, erőt adva a folytatáshoz.
Hasznosnak bizonyulnak ezek a gyakorlatok gyermekeknél is. Megtanulhatják, hogyan állítsák le az elkalandozó elméjüket, hogyan szabályozhatják figyelmüket és érzelmiket, hogyan motiválhatják önmagukat. Számos kutatás alátámasztja, hogy nemcsak normál fejlődésű gyermekeknél hatékony, hanem jelentős eredmények érhetők el, pl. magatartásproblémával küzdő, hiperaktív, figyelemzavaros (ADHD), autisztikus gyermekeknél is.
Több országban tanítanak tudatos jelenlétet iskolákban is. Goldie Hawn MindUP elnevezésű programja az Egyesült Államokban terjedt el. A brit iskolai tudatosjelenlét-program a „.b” („pont bé”), amelyet Chris Cullen és Richard Burnett dolgozott ki munkatársaival. A „Mindfulness in Schools Project”-ről (Tudatos jelenlét az iskolában) angolul itt olvashatnak bővebben: https://mindfulnessinschools.org
Ennek a programnak az anyaga már számos nyelven elérhető az angolon kívül, pl. németül, franciául. Jelenleg készül pl. a kínai verzió és hamarosan sor kerülhet a magyar nyelvű fordításra is.
A tudatos jelenlét gyakorlatokról
A tudatos jelenlét gyakorlása életünk számos területén hozhat pozitív hatásokat, pl. mindennapi tevékenységeinkben, kapcsolatainkban, munkánkban, tanulásban, stb.. Sok tevékenységünket automatikus, „robot-pilóta” üzemmódban[2] végezzük. Ez azt jelenti, hogy nem vagyunk tudatában, hogy mit teszünk, gondolatban máshol járunk. Például ilyen a reggeli készülődés, munkában rohanás, stb.. Sem arra nem figyelünk, hogy bennünk, sem arra, hogy körülöttünk mi történik. Nem érezzük pl. ahogy a zuhanyzáskor a bőrünkön folyik a víz, az étel ízét, de azt sem vesszük észre hogy útközben köszönnek nekünk. Esetleg arra sem emlékszünk, hogy eloltottuk-e a villanyt otthon. A tudatos jelenlét segít kilépni a robot-pilóta üzemmódból, segít észrevenni a bennünk és a körülöttünk zajló dolgokat, olyannak amilyenek.
| Videó:
A „Mindfulness is being alive and knowing it, a .b animation by MiSP” című animációs film röviden bemutatja a fent leírtakat, milyen amikor robot-pilóta üzemmódban vagyunk. Azt is láthatjuk, hogy élővé, színessé válik minden, amikor tudatára ébredünk a körülöttünk lévő dolgoknak. Az animáció ezen a linken megtalálható: |
- A tudatos jelenlét lényege, hogy szándékosan, megítélés nélkül figyelünk mindarra, amit tapasztalunk – akkor, amikor történik, valamint észrevesszük, mi történik a testünkben és az elménkben.
- A hangsúly mindig arra esik, ami történik, nem pedig arra, miért történik.
- A tapasztalásaink megélésére érzékeinket – a látást, a hallást, az ízlelést, a tapintást és a szaglást használjuk. Tudatosítjuk, mit érzünk, hol érezzük és mik az érzet jellemzői, pl. állandó-e vagy változó és így tovább.
- Nem egy bizonyos tapasztalást keresünk. Nincs jó vagy rossz élmény. Akármit tapasztalunk is, az abban a pillanatban a mi tapasztalásunk.
- Ha bármikor elveszítjük a fonalat egy-egy gyakorlatban, térjünk vissza a légzés fizikai érzeteihez.
- A gyakorlatok közben nem próbáljuk kiüríteni az agyunkat, vagy nem gondolni semmire.
- A tudatos jelenlét nem azonos a pozitív gondolkodással. Nem próbáljuk meggyőzni magunkat, hogy a világban minden csodálatos. A tudatos jelenlét lényege, hogy minden tapasztalásra nyitottak vagyunk, a jóra éppúgy, mint a rosszra és a semlegesre.
- A tudatos jelenlét nem azt jelenti, hogy nem gondolunk a jövőre, vagy a múltra. Fontos, hogy legyenek céljaink a jövőre nézve és az is, hogy a korábbi tapasztalatainkat hasznosítsuk. A pillanat megélése segíti ezeket is, pl. azzal, hogy tisztábban láthatjuk a körülöttünk és bennünk lévő dolgokat.
Tudatos jelenlét és a stressz
A stressz kétarcú fogalom. Egyrészt szükségünk van valamilyen mértékű stresszre ahhoz, hogy tartalmas életet éljünk. Az a jó stressz az ún. eustressz, amely megszínesíti napjainkat. Azonban ha ez fenyegető, sok, veszélyezteti életünket, azt distressznek hívjuk. Túl sok belőle megbetegedést okoz. Az emberek stressztűrő képessége nagyon különböző, ami az egyik embernek kaland, a másiknak megpróbáltatás. Jó példa erre az ejtőernyős ugrás, vagy a nyilvános szereplés. Az evolúció során az ember kifejlesztett egy olyan mechanizmust, amely felkészíti őt a veszélyhelyzetekre. Ekkor a szervezet felkészül a védekezésre, vagy a menekülésre. A veszélyhelyzet ma már nem ugyanaz, mint az őskorban, és sajnos az akkor megfelelőnek tűnő reakció mára már nem alkalmas, azonban a reakciót ugyanaz az ősi agyterület indítja automatikusan, így ma már szükség van a tudatosságra a helyzethez illő viselkedés megválasztásánál.
A stressz lefolyását egy magyar származású kutató, Selye János vizsgálta. A következő stressz szakaszokat írta le:
1. szakasz: alarm reakció
Ekkor a szervezet felkészül a harcra, vagy, ha az nem lehetséges, a menekülésre (fight or flight). A stresszválasz során a következő változások zajlanak a szervezetben (Cannon féle vészreakció):
- felgyorsul a szívműködés, hogy több vér jusson az izmokhoz
- felgyorsul a légzés, hogy több oxigén jusson a vérbe
- megemelkedik a vérnyomás az izmok munkáját segítendő
- emelkedik a vércukorszint
- a véreloszlás megváltozik, a nem létfontosságú szervekről a meneküléshez szükséges szervek felé áramlik
- kitágulnak a pupillák, hogy több fény jusson a szembe
- az idegrendszer éber lesz, a figyelem beszűkül
2. szakasz: alkalmazkodás, ellenállás
A stresszreakció második szakasza. Amennyiben folytatódik a stresszhatás, és elhúzódik, a szervezet kénytelen fenntartani a védekezést, megpróbál alkalmazkodni. Ez rendkívül megterheli a szervezetet, és egy idő után a tartalék energiák is felhasználásra kerülnek. Egy idő után azonban kimerül a készlet, és ha a stressz továbbra is fennáll, bekövetkezik a harmadik szakasz.
3. szakasz: kimerülés
A stresszreakció harmadik szakasza a kimerülés. A magas vérnyomás állandósulhat, az állandó éberség alvászavarokat okoz. A feszültség miatt az izmok megkeményednek, fájnak, a végtagok hidegek. Zavarok keletkeznek a bélműködésben. A kimerülés során elfogynak a tartalékok. Amennyiben továbbra is fennáll a stressz, az ember megbetegszik.
Meglepő módon a kicsi, mindennapos stresszhatások hosszú távon többet ártanak, mint a rendkívül megterhelő egyedi események. Ha a stresszreakció elindul, a stresszhormonokat természetes úton, legegyszerűbben intenzív mozgással lehet eltávolítani a testből. Mai életünkben a fizikai küzdelem és a menekülés ritkán merül fel megoldásként. Sajnos azonban nem mindig tudunk épp akkor mozogni, amikor stresszes állapotba kerülünk.
Sokszor előfordul, hogy már nem is egy aktuális történés miatt vagyunk feszültek, hanem mert azon jár az agyunk, hogy mi volt és, hogy mi lesz – rágódunk a múlton és aggódunk a jövő miatt. Ezt mutatja be egy kis részlet a Kung Fu Panda című filmből. Ahogy a bölcs teknős fogalmaz: „A múlt már történelem, a jövő még rejtelem, de ma adomány. Becsüld a jelent, mert jót jelent.”
| Videó:
Részlet a Kung Fu Panda című filmből, amely ezen a linken megtalálható (Bölcsességek 1. rész címmel): https://www.youtube.com/watch?v=zVI_zharS5Y |
A tudatos jelenlét gyakorlásával be tudjuk indítani a stressz csillapító választ, le tudjuk állítani a múlton való rágódást és a jövő miatti aggódást. Passzív reakció helyett aktív választ tudunk adni, és helyzetünket összefüggéseiben látva, bölcsebben értelmezhetjük. Ezt úgy érjük el, hogy tudatosítjuk, hogy mi történik velünk. A figyelmünket tudatosan a jelenben felmerülő fizikai érzeteinkre irányítjuk.
A múlt vagy jövő gondolata nemcsak negatív érzéseket hozhat, eszünkbe juthat egy szép emlék, vagy türelmetlenül várhatunk valami számunkra kellemes eseményre. Ilyenkor kevésbé tudunk koncentrálni, kapcsolatot teremteni másokkal, nem vagyunk jelen. Ilyenkor is segítségünkre lehet a tudatos jelenlét, ha jobban szeretnénk koncentrálni az aktuális teendőkre és nem máshol kalandozni gondolatban.
Hasznos tulajdonságok
Az alábbi tulajdonságok elősegítik a tudatos jelenlét gyakorlatok végzését:
Kíváncsiság: Amikor gyermeki kíváncsisággal figyelünk a tapasztalásainkra, mindenféle új dolgot is észrevehetünk.
Bizalom: Amikor ráhangolódunk a testünkre és figyeljük a visszajelzéseit, közelebb kerülünk belső bölcsességünkhöz. Bízzunk magunkban és megérzéseinkben! Ha úgy érezzük, valami nem tesz jót, ne csináljuk.
Türelem: A tudatos jelenlét nem csodaszer. Előfordul, hogy jó ideig semmi változást nem érzünk, vagy látunk. Időre van szükség, mint pl. amikor egy izgága kölyökkutyát szeretnénk tanítani. Sokszor sok ismétlésre, gyakorlásra van szükség, hogy változás történjen.
Elfogadás: Ez nem passzív lemondást jelent, hanem azt, hogy a dolgokat olyannak látjuk, amilyenek, nem pedig amilyennek látni szeretnénk. Megszabadulunk attól a kényszertől, hogy úgy intézzük vagy alakítsuk a dolgokat, ahogyan mi szeretnénk. A gyakorlatokkal felfedező- és kutatóútra indulunk, nem pedig ítélkező és értékelő üléseket tartunk.
Vid Natasa
krízis-tanácsadó szakpszichológus, iskolapszichológus
AJÁNLOTT és FELHASZNÁLT IRODALOM:
Szondy Máté (2012) Megélni a pillanatot – Mindfulness, a tudatos jelenlét pszichológiája, Kulcslyuk Kiadó
„Mindfulness in Schools Project” .b című kurzus tananyaga (2017)
Black A. (2015) Tudatos jelenlét, Angyalműhely könyvek
Zenner Ch., Herrnleben-Kurz S., Walach H. (2014.) Mindfulness-based interventions in schools – a systematic review and meta-analysis. Front. Psychol. 2014. Jun. 30.
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2014.00603/full
Vickery Ch. E., Dorjee D. (2016) Mindfulness Training in Primary Schools Decreases Negative Affect and Increases Meta-Cognition in Children. Front. Psychol. 2016. Jan. 12.
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2015.02025/full#B29
[1] Itt az egyes betegségek orvosi kezelését értjük. Eleinte pszichés eredetű betegségek kezelésére használták, azóta más betegségcsoportok esetén is eredményesen használják.
[2] Az automatikusan végzett tevékenységek hasznosak is lehetnek, mert lehetővé teszik, hogy több tevékenységet végezzünk egyszerre, időt takarít meg számunkra. Azonban fontos az egyensúly kialakítása a tudatos és automatikus működésmódunk között. Kutatások azt mutatják, hogy a tudatos jelenlét segít felszabadulni az automatikus gondolatok, szokások, egészségtelen viselkedésminták spiráljából. Akiknél magasabb volt a tudatos jelenlét, azoknál magasabb volt a szubjektív jóllét mértéke is.